โรงเรียนวัดเขานางเภา

หมู่ที่ 1 บ้านกรูด ตำบลกรูด อำเภอกาญจนดิษฐ์ จังหวัดสุราษฎร์ธานี 84160

Mon - Fri: 9:00 - 17:30

077-452381

ลดน้ำหนัก ท่าออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ลดน้ำหนัก มีหลายวิธีในการทำให้น้ำหนักเป็นปกติ สิ่งสำคัญคือคุณชอบการออกกำลังกายที่หลากหลาย และเข้ากับตารางประจำวันของคุณอย่างกลมกลืน วิธี ลดน้ำหนัก ด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน เราร่วมกับผู้เชี่ยวชาญหาวิธีทำให้น้ำหนักปกติผ่านการออกกำลังกาย และไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ ไม้กระดาน เครื่องดูดฝุ่น ท่าออกกำลังกายหลัง แบบฝึกหัดมือ ออกกำลังกายเอว ท่าออกกำลังกายขา ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ วิ่ง ที่เดิน

ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ ผู้เชี่ยวชาญและผู้เขียนวิดีโอ Anastasia Yurkova ผู้ฝึกสอนหลักของโปรแกรมกลุ่ม XFit ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เล็กซานดรา ราซาเรโนวา นักโภชนาการ นักโภชนาการ นักบำบัดโรค สมาชิกของนักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านอุตสาหกรรมอาหาร กระบวนการทำให้น้ำหนักเป็นปกติมักจะเป็นงานที่ซับซ้อน ซึ่งขึ้นอยู่กับโภชนาการและการออกกำลังกายที่เหมาะสมการออกกำลังกายไม่เพียงแต่ออกแบบมาเพื่อช่วยใช้พลังงาน

ลดน้ำหนัก

กล่าวคือ แคลอรีแต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กระชับร่างกาย และทำให้โดดเด่นยิ่งขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องทำทั้งหมดพร้อมกัน การเลือกสิ่งที่คุณชอบและทำซ้ำเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายครั้งเดียว หรือแยกกันก็เพียงพอแล้ว ระบบมีความสำคัญมากกว่า ควรทำแบบฝึกหัดวันละเล็กน้อยโดยสลับภาระในส่วนต่างๆ ของร่างกาย มากกว่าคอมเพล็กซ์ทั้งหมดทุกๆ สองสัปดาห์ ไม้กระดาน นี่คือการออกกำลังกายแบบคลาสสิกที่ช่วยให้คุณออกกำลังกล้ามเนื้อของแกนกลาง

เสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อ แขน ขา หลังและหน้าท้อง ไม้กระดานมีตัวเลือกมากมาย สำหรับผู้เริ่มต้น รูปแบบที่เรียบง่ายของการออกกำลังกายจากหัวเข่านั้นเหมาะสม นักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมแล้วสามารถทำให้ซับซ้อนได้โดยการเพิ่มการเคลื่อนไหวแบบไดนามิก ไม้กระดานแบบคลาสสิก เป็นตำแหน่งแนวนอนโดยเน้นที่ข้อศอก หรือแขนและนิ้วเท้าตรง ลำตัวเป็นเส้นตรงเส้นเดียว หน้าท้องถูกดึงเข้าไป กล้ามเนื้อตึง สะบักถูกลดระดับลงและประกอบเข้าด้วยกัน

อย่าปัดหลังให้โค้งตามธรรมชาติในกระดูกสันหลัง ชีวิตสุญญากาศ เทคนิคนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและลดปริมาตรด้านข้าง ควรทำสุญญากาศในขณะท้องว่าง สามารถทำได้ในตอนเช้า เลือกท่าที่สบาย นั่งหรือยืน ที่ทางออกคุณต้องดึงหน้าท้องแล้วกลั้นหายใจเป็นเวลา 15 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อตึง จากนั้นให้ผ่อนคลายในขณะที่คุณหายใจเข้า การออกกำลังกายสำหรับหลัง หลายคนที่ต้องการลดน้ำหนักละเลยการออกกำลังกายหลัง

เพราะพวกเขาไม่ได้ให้หน้าท้องและขากระชับ แต่ท่าทางจะส่งผลต่อการเคลื่อนไหว และหน้าตาของบุคคล กล้ามเนื้อหลังที่แข็งแรงช่วยให้คุณทนต่อการออกแรงทางกายภาพที่รุนแรงยิ่งขึ้น นอกจากนี้ ไขมันยังสะสมที่หลัง ดังนั้น การออกกำลังกายที่หลังจะต้องรวมอยู่ในการฝึกด้วย สำหรับระดับเริ่มต้น ทางลาดที่มีและไม่มีน้ำหนักแถวดัมเบลล์และตัวขยายมีความเหมาะสม หากคุณต้องการนอนราบให้ฝึกในแนวนอน

ยืดแขนและขาของคุณขณะออกกำลังกายว่ายน้ำ แบบฝึกหัดเพื่อบรรเทาอาการปวดและปรับปรุงท่าทาง แบบฝึกหัดมือ บริเวณลูกหนูและไขว้เป็นปัญหามากที่สุด เพื่อให้แขนของคุณสวยงามและกระชับ คุณจะต้องวิดพื้นหรือฝึกด้วยน้ำหนักที่เบา เช่น ดัมเบลล์ เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หักโหมถ้าเป้าหมายของคุณ คือการบรรเทาเล็กน้อยและไม่มีไขมันส่วนเกินในร่างกายและไม่ใช่ลูกหนูรุ่นหนา สำหรับผลการเผาผลาญไขมันของการฝึก

ควรทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอโดยไม่ต้องพักผ่อน แต่จำไว้ว่า ไม่มีการออกกำลังกายใดที่จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้ หากมีแคลอรีมากเกินไปในอาหาร คำอธิบายวิดีโอและคำแนะนำ ท่าออกกำลังกายเอว ไขมันสะสมในช่องท้องและด้านข้างปรากฏในทั้งผู้หญิงและผู้ชาย ดังนั้น การออกกำลังกายช่วงเอว จึงเหมาะสำหรับผู้ที่กังวลเรื่องน้ำหนักเกิน นักกีฬารวมกระดาน และบิดต่างๆในการออกกำลังกายที่สามารถทำได้จากท่านั่ง

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพสำหรับหน้าท้องคือแมลงที่ตายแล้ว ในการดำเนินการ คุณต้องนอนหงาย ยกแขนและขาตรงขึ้นไปบนเพดาน ดำรงตำแหน่งดังกล่าวเป็นเวลา 10 ถึง 15 วินาที จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น มีหลายทางเลือกในการแสดง รวมถึงการยกแขนและขาตรงข้ามกัน สำหรับอาการแทรกซ้อนคุณสามารถใช้สารให้น้ำหนักได้ ในการลดน้ำหนัก คุณต้องใช้วิธีการแบบบูรณาการและให้ความสนใจกับการออกกำลังกาย

เพื่อความแข็งแรงในแต่ละส่วนของร่างกาย ท่าออกกำลังกาย ที่ดีที่สุดสำหรับขาคือ lunges ไปในทิศทางต่างๆ และ squats ซึ่งเกี่ยวข้องกับสะโพกและก้น เพื่อเสริมความแข็งแกร่งให้กับพื้นผิวด้านในของขา การออกกำลังกายสามารถเป็นไดนามิกได้ เช่น การดันสะโพกจากท่านอนหงาย แต่ยังเน้นที่การเคลื่อนไหวที่นิ่งเหมือนในโยคะ คำแนะนำของผู้ฝึก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกาย แบบคาร์ดิ โอเป็นพื้นฐานสำหรับการเผาผลาญไขมันในกล้ามเนื้อ

ภารกิจคือการใช้พลังงานส่วนเกิน ด้วยเหตุนี้ จึงเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ สำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่เคยเล่นกีฬามาก่อน คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเดิน เพิ่มระยะทางและความเร็วในการเดิน หากคุณพร้อมที่จะออกแรงให้หนักขึ้น ให้ทำการฝึกความอดทน แบบเข้มข้น กับผู้ฝึกสอนหรือที่บ้าน คาร์ดิโอโหลดได้จากการว่ายน้ำ เต้นรำ เล่นกีฬา ศิลปะการต่อสู้ วิธีได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย 20 นาทีของคุณ

ขณะวิ่ง ร่างกายใช้พลังงานมาก ในเวลาเดียวกัน การเผาผลาญจะถูกเร่งประสิทธิภาพของกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆเพิ่มขึ้น และระบบไหลเวียนโลหิตจะได้รับออกซิเจนได้ดีขึ้น ผู้เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยระยะทางเล็กๆ และค่อยๆเพิ่มความเร็วและระยะทาง อย่าพยายามวิ่งด้วยความเร็วสูงทันที ร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวจะเหนื่อยเร็ว แต่จะมีผลเพียงเล็กน้อย เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการเริ่มวิ่ง ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจต่ำ คนที่มีน้ำหนัก 60 กก.

ในการวิ่ง 30 นาทีด้วยความเร็ว 6 นาที/กม. ​​จะใช้เวลาประมาณ 310 กิโลแคลอรี หากคุณวิ่งด้วยความเร็วเท่ากัน 15 นาที คุณจะได้ 155 kcal ใน 45 นาที 465 kcal ในหนึ่งชั่วโมง 620 kcal แม้การเดินปกติจะเพิ่มกิจกรรมประจำวัน แต่ถ้าคุณต้องการฝึกให้มากขึ้น ให้ลองเดินด้วยไม้เท้า การเดินแบบนอร์ดิกกลายเป็นที่นิยมในหมู่คนทุกเพศทุกวัยและทุกไลฟ์สไตล์ เนื่องจากช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต ปั๊มกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย และเผาผลาญแคลอรี

ข้อดีอีกอย่างของการเดินแบบนอร์ดิกคือคนที่ฝึกเดินด้วยไม้ จะไม่ตกอยู่ในอันตรายจากการทำงานหนักเกินไป ลดน้ำหนักโดยไม่ต้องอดอาหาร ทางเลือกเพื่อสุขภาพสำหรับชีวิต ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ นาตาซี ยูร์โควา ผู้ฝึกสอนหลักของโปรแกรมกลุ่ม XFit หากมีเวลาน้อยมากสำหรับการฝึก และคุณต้องการลดน้ำหนัก ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือ HIIT การฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้สูงสุด

ในเวลาที่น้อยที่สุดและให้การลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ หลักการง่ายๆคือเลือกท่าออกกำลังกาย 5 หรือ 6 ท่า เช่น สควอช ท่าวิ่ง การวิ่งเข้าที่ แจ็คกระโดด ท่าเรอ แพลงก์ไดนามิก ครันช์ เราดำเนินการตามลำดับเป็นเวลา 20 วินาทีด้วยความเร็วที่เร็วที่สุด รอบจะต้องทำซ้ำห้าถึงสิบครั้ง โดยหยุดชั่วคราวสำหรับการกู้คืน 60 วินาที นี่คือตัวเลือกพื้นฐาน สำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกอบรมจะใช้โปรโตคอล 45/15 เป็นต้น

อ่านต่อได้ที่ ชุ่มชื้น ประเภทของสารให้ความชุ่มชื้นและวิธีการใช้